Dormez, bougez et mangez pour prendre de meilleures décisions

L’investisseuse en capital de risque Michele Romanow compare l’entrepreneuriat à un sport extrême et s’entraîne en conséquence. Brian Scudamore, le fondateur de 1-800-GOTJUNK?, trouve ses meilleures idées sur son vélo d’exercice à haute performance. Braden Ream, un PDG dans la vingtaine, évite de prendre des décisions importantes après 20 h et dort sept heures par nuit – autant que possible! (Cliquez ici à découvrez leurs autres astuces judicieuses.)

D’après les recherches actuelles, ce point commun entre eux n’est pas une coïncidence. En effet, notre matière grise subit l’effet de  nos habitudes quotidiennes; ce que nous mangeons, nos efforts physiques, nos activités sociales et notre sommeil. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre que les gens qui réussissent très bien privilégient un mode de vie qui aide le cerveau à performer au sommet de sa capacité. Voici comment vous pouvez aussi y parvenir.

La nuit porte conseil

Avez-vous l’impression de manquer d’heures dans une journée? Selon les spécialistes du sommeil, nous sommes plus efficaces au travail quand nous dormons suffisamment.

« La plupart d’entre nous surévaluons nos heures de sommeil », affirme Adrian Owen, neuroscientifique et professeur à l’Institut du cerveau et de l’esprit (The Brain and Mind Institute) de l’Université Western à London, en Ontario. Lui et son équipe ont mené la plus importante étude à ce sujet au monde et ont découvert que la moitié des quelque 40 000 participants dormaient en général moins de 6,3 heures par nuit. Les adultes ont besoin d’au moins une à deux heures de plus.

Le professeur Owen précise d’ailleurs que les participants qui avaient cumulé sept à huit heures de sommeil par nuit ont obtenu de meilleurs résultats lors d’une série de tests. « Si votre repos s’élève à quatre heures par nuit, votre rendement cognitif sera semblable à celui de personnes qui dorment normalement, mais qui ont dix ans de plus que vous. » Curieusement, les recherches ont démontré qu’un sommeil trop long pouvait également nuire aux fonctions intellectuelles. « Dormir douze heures est tout aussi mauvais que dormir quatre heures. »

En plus d’entraîner un sentiment de confusion, un repos d’une durée inadéquate a une incidence sur le cerveau, particulièrement sur le lobe frontal – la région responsable de la prise de décisions. « L’effet le plus marqué concernait la capacité de résolution de problèmes et de raisonnement des participants, mentionne M. Owen. Nous prenons quotidiennement des centaines de décisions qui nécessitent une certaine réflexion. »

L’étude comportait tout de même une bonne nouvelle. « Les personnes qui ne dorment pas assez se remettaient presque complètement sur pied après une seule bonne nuit de sommeil  », indique M. Owen. La preuve est faite : le repos est essentiel à la productivité et aide à maximiser les possibilités du lendemain.

Nous sommes ce que nous mangeons

La plupart des conseils de santé cérébrale ressemblent aux recommandations cardiovasculaires, et avec raison. En effet, selon Carol Greenwood, professeure émérite du Département des sciences de la nutrition de l’Université de Toronto et coauteure du premier guide alimentaire canadien pour la santé du cerveau, tout ce que nous faisons pour prendre soin de notre cœur ou de nos vaisseaux sanguins facilite la circulation du sang jusqu’à la matière grise. Notre alimentation joue donc un rôle crucial.

Que devrions-nous manger pour améliorer notre santé cérébrale? Mme Greenwood recommande un régime principalement végétal, par exemple des légumes verts (notamment les crucifères, comme le brocoli et le chou frisé) et des fruits riches en antioxydants, comme les baies et les grenades. Nous pouvons ensuite ajouter des produits renfermant de bons gras, dont le poisson, les noix et l’huile d’olive. « Nous obtenons un bon mélange d’éléments nutritifs en mangeant beaucoup de fruits et de légumes. Ces aliments fournissent des vitamines et minéraux, mais aussi d’autres bienfaits », mentionne la professeure Greenwood. Elle fait ici référence aux superpouvoirs des antioxydants.

Comme l’explique Teresa Liu-Ambrose, titulaire de la chaire de recherche du Canada sur l’activité physique, la mobilité et les neurosciences cognitives de l’Université de la Colombie-Britannique, le cerveau est un organe hautement métabolique et vasculaire qui a besoin de beaucoup de sang et d’éléments nutritifs. Il peut donc profiter d’un déjeuner riche en antioxydants, puisque ceux-ci réduisent l’inflammation et les dommages cellulaires, ce qui aide à maintenir la santé et la circulation sanguines. Mme Greenwood compare ce système à une autoroute servant à distribuer les éléments nutritifs et à éliminer les déchets.

D’autre part, nous devrions limiter la consommation de viande rouge, d’aliments transformés et de sucreries, comme les boissons gazeuses et les friandises. Ces produits sont souvent remplis de sel, de gras saturés et de sucre, en plus d’être pauvres en fibres. Ils peuvent donc nuire à la santé cérébrale. (Soupir – Adieu, beignes.) La condition physique est également importante; un cerveau en santé exige une alimentation saine et de l’exercice.

Avec l’âge, le rendement cognitif devient plus élevé le matin que l’après-midi, selon les explications de Mme Greenwood. Lorsque vous ressentez une baisse d’énergie vers 15 h, essayez d’éviter de prendre des décisions importantes. Si vous devez effectuer des opérations avant la fermeture des marchés, mangez d’abord une collation saine – une pomme, par exemple – pour stimuler les processus cérébraux, comme le raisonnement et l’attention.

Du physique au mental

La professeure Liu-Ambrose explique que l’exercice joue un rôle important dans le maintien de la neuroplasticité (la capacité du cerveau à former des connexions neuronales) et dans l’accumulation de la réserve cognitive (qui assure un bon fonctionnement cérébral malgré les dommages et la détérioration liée à l’âge).

Les entraînements cardiovasculaires et musculaires produisent un effet sur le cerveau, mais de manières différentes. L’aérobie a une incidence sur l’hippocampe, l’un des centres de la mémoire, tandis que les exercices de force peuvent aider à réduire les dommages que l’âge cause à la matière blanche (les fibres qui composent le système nerveux central et soutiennent les fonctions cognitives, sensorielles et motrices).

Quelle que soit votre activité préférée – un marathon, un entraînement à haute intensité, ou autre –, le maintien de la forme physique à long terme est très important. Mme Liu-Ambrose explique que les troubles cognitifs ne surviennent pas du jour au lendemain; ils débutent progressivement dans la quarantaine. Adopter des habitudes saines est donc essentiel à cette période de la vie. Mme Liu-Ambrose suggère de comparer la réserve cognitive à l’épargne-retraite : « Plus vous commencez tôt, plus vous en accumulez. »

Si une journée s’annonce exigeante ou qu’elle comporte d’importantes décisions financières, entamez-la en bougeant. « Il ne fait aucun doute que l’exercice offre de gros avantages », souligne Mme Liu-Ambrose. Un entraînement permet d’accroître immédiatement la mémoire et les capacités cognitives. Essayez de repousser vos limites; une demi-heure d’exercice paisible sur un appareil elliptique est mieux que rien, mais ce n’est pas l’idéal. « Pour améliorer votre santé cardiovasculaire ou votre force musculaire, l’entraînement doit être intense. » 

Vers un rendement supérieur

Les spécialistes s’entendent : un seul élément ne suffit pas. Nous devons combiner l’exercice, une saine alimentation et de bonnes nuits de sommeil pour permettre à notre esprit de fonctionner à pleine puissance. Suivons ces principes pour prendre des décisions plus précises et éclairées.

Cet article a été publié dans notre édition spéciale. Téléchargez le magazine complet ICI.